Kelebihan berat badan atau obesitas dapat menyebabkan penyakit yang serius. Kebanyakan orang dewasa perlu menurunkan berat badan dengan makan lebih sedikit kalori. Jika mencoba menurunkan berat badan, usahakan untuk makan lebih sedikit dan lebih aktif. Makan makanan yang sehat dan seimbang dapat membantu mempertahankan berat badan yang sehat.
Kunci dari diet sehat adalah makan dalam jumlah kalori yang tepat untuk mendukung aktifitas seharian. Jika kita makan atau minum lebih dari yang dibutuhkan tubuh, maka berat tubuh akan semakin bertambah karena energi yang tidak digunakan akan disimpan sebagai lemak. Sementara jika kita makan dan minum terlalu sedikit, kita akan kehilangan berat badan dan terlalu kurus.
Makanan untuk diet harus bervariasi untuk memastikan kita melakukan diet seimbang dan tubuh menerima semua nutrisi yang dibutuhkan. Lalu seperti apasih makanan yang harus dikonsumsi ketika memutuskan untuk diet?
1. Pilih makanan karbohidrat tinggi serat
Makanan dengan Karbohidrat harus menjadi sepertiga dari makanan yang kita konsumsi. Contoh makanannya seperti kentang, roti, nasi, pasta dan sereal, atau bisa juga memilih makanan yang memiliki serat yang lebih tinggi yang berasal dari gandum, pasta gandum, dan beras merah. Ketika mengkonsumsi makanan yang memiliki banyak serat kita akan merasa kenyang lebih lama.
Beberapa orang berpikir makanan dengan kbohidrat itu menggemukkan, tetapi sebenarnya per gram karbohidrat hanya memiliki kurang dari setengah kalori lemak. Datangnya lemak justru terjadi saat proses memasak atau menyajikan makanan jenis ini. Misalnya, dari minyak goreng, mentega pada roti, dan saus krim pada pasta.
2. Makan banyak buah dan sayuran
Dianjurkan untuk makan setidaknya 5 porsi variasi buah dan sayuran setiap hari, bisa dalam bentuk segar, beku, kalengan, kering atau dijus. Ini sangat mudah dan simpel, kita bisa mengkombinasikan sayur dan buah dengan makanan lain. Seperti memotong pisang di atas sereal sarapan, atau menukar camilan pagi hari dengan sepotong buah segar.
Segelas jus buah, jus sayuran, atau smoothie juga akan menyenangkan untuk dikonsumsi. Namun yang perlu di ingat adalah tetap batasi jumlah gula dan jangan mengkonsumsinya terlalu sering karena minuman ini manis.
3. Makan lebih banyak ikan
Ikan adalah sumber protein yang baik dan mengandung banyak vitamin dan mineral. Usahakan untuk makan setidaknya 2 porsi ikan dalam seminggu, pilih ikan yang memiliki lemak omega-3 yang dapat membantu mencegah penyakit jantung. Ikan ini adalah tenggiri, tuna, sarden, tuna atau bahkan ikan gabus.
Kita dapat memilih dari ikan segar, beku dan kalengan, tetapi ingat bahwa ikan kalengan dan ikan asap bisa tinggi garam. Jika memiliki alergi tertentu terhadap ikan maka sebaiknya dihindari saja dan memilih bahan makanan lainnya.
4. Kurangi lemak jenuh dan gula
Kita membutuhkan lemak ketika melakukan diet, tetapi penting untuk memperhatikan jumlah dan jenis lemak yang kita konsumsi. Ada 2 jenis utama lemak: jenuh dan tidak jenuh. Terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah, yang meningkatkan risiko penyakit jantung.
Lemak jenuh ditemukan dalam banyak makanan, seperti minyak goreng, sosis, mentega, Keju, krim, Kue, biskuit dan makanan cepat saji. Cobalah untuk mengurangi asupan lemak jenuh dan pilih makanan yang mengandung lemak tak jenuh, seperti sayur, ikan dan alpukat. Untuk pilihan yang lebih sehat, gunakan minyak zaitun.
Mengonsumsi makanan dan minuman yang tinggi gula secara teratur meningkatkan risiko obesitas dan kerusakan gigi. Makanan dan minuman manis sering kali berenergi tinggi, dan jika dikonsumsi terlalu sering dapat berkontribusi pada penambahan berat badan. Gula secara alami ada dalam madu, sirup, jus buah, dan smoothie tanpa pemanis.
5. Jangan melewatkan sarapan
Beberapa orang melewatkan sarapan karena mereka pikir itu akan membantu mereka menurunkan berat badan. Tetapi sarapan sehat yang kaya serat dan rendah lemak, gula dan garam dapat membentuk bagian dari diet seimbang, dan justru dapat membantu tubuh untuk mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan untuk kesehatan yang baik.
Jaga Berat badan tetap ideal
Ada beberapa faktor yang bisa memengaruhi upaya untuk menurunkan berat badan. Ini bisa termasuk membuat perubahan pada diet, olahraga, dan gaya hidup. Mulailah untuk makan makanan sehat, menjadi lebih aktif secara fisik, dan belajar bagaimana mengubah gaya hidup.
Pelajari tubuh kita dan beberapa komponen penting yang sejalan dengan penurunan berat badan. Mulailah dengan mengetahui dan memahami Indeks Massa Tubuh (BMI) dan lemak tubuh, apa yang dilakukannya dan berapa banyak standar sehat seharusnya.
Jika khawatir tentang berat badan, mintalah saran dokter umum atau ahli gizi agar mendapat informasi yang lebih akurat dan paling sesuai dengan kondisi masing-masing dari kita. Jika merasa tidak nyaman mulai sendiri maka mencari trainer adalah keputusan bijak. Mereka dapat membantu kita menyesuaikan program dan memantau kemajuan kita dengan aman. Perlu diingat, bahkan perubahan kecil dapat membuat perbedaan besar dalam kesehatan kita.
